TUSSENSEIZOEN U13-U14
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA
4 weken voordat de eerste
training begint starten met het voorbereidingsprogramma.
Je kan
de dagen variλren indien het je niet past op een bepaalde dag, maar doe de
trainingen zeker!
WEEK 1 (3 trainingen)
Dinsdag
10 inlopen (ontspannen tempo) + 10 stretching
en lenigmakende oefeningen
10 EDT (extensief looptempo = tempo sneller dan inlopen waarbij praten
mogelijk blijft)
10 stretching
Donderdag
10 inlopen + stretching en lenigmakende
oefeningen
15 EDT
10 stretching
10 buikspieroefeningen (8 series van 12)
Zaterdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
5 IDT (intensief looptempo = stevig
duurlooptempo)
10 EDT
10 stretching
WEEK 2 (3 trainingen)
Dinsdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
20 EDT
10 stretching
Donderdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
2 X (5 IDT 5 EDT)
10 stretching
10 buikspieroefeningen (8 series van 12)
Zaterdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
20 EDT
10 stretching
WEEK 3 (4 trainingen)
Maandag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
10 EDT 5 IDT 5 EDT
10 stretching
10 buikspieroefeningen (8 series van 12)
Woensdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
25 EDT (elke 5 sprint van +/- 20 meter: 100%)
10 stretching
Vrijdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
10 X 100 meter en aan +/- 20 seconden telkens 100 meter rustig
teruglopen
10 stretching
10 buikspieroefeningen (8 series van 12)
Zondag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
10 EDT 5 IDT 5EDT
10 stretching
WEEK 4 (4 trainingen)
Maandag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
6 X 1 tempo (iets sneller dan IDT) daarna telkens 2 EDT
10 stretching
10 buikspieroefeningen (8 series van 12)
Woensdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
25 EDT (elke 5 sprint van +/- 20 meter: 100%)
10 stretching
Vrijdag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
10 IDT - 5 EDT 10 IDT
10 stretching
10 buikspieroefeningen
Zondag
10 inlopen + 10 stretching en lenigmakende
oefeningen
8 X 100 meter en aan +/- 20 seconden telkens 100 meter rustig teruglopen
10 EDT
8 X 100 meter en aan +/- 20 seconden telkens 100 meter rustig teruglopen
10 stretching
|
NUTTIGE TIPS |
Laat je gebit eens controleren,
een slecht gebit is vaak de oorzaak van spierblessures
Laat je voeten controleren (pedicure
..nagels, voorkomen blaren, enz
)
Verzorg jezelf als sportman en
kom naar de eerste training in een fitte en mentaal gezonde conditie
Opgepast met uw gewicht
Zeker 1,5 liter water per dag
drinken!
Geniet
van een welverdiende vakantie!